Faculdade de Educação física - 3o ano matutino
Bacharel – Atividade em academia
Pompeo Marques Bonini
Níltom Morete Filho
William Harchbart
Carlos Alberto Kelencs ( orientador )
Trabalho científico
Observações preliminares
Todos os três componentes do grupo que aqui se apresenta para criar e desenvolver o estudo presente tiveram experiência pessoal na prática de corridas de fundo, com isto mais um fator de contribuição para elucidar de maneira clara as recalcitrações que emergiram durante os diversos debates efetivados. As conversações se procederam de tal maneira que chegamos na interessante questão das contraposições que existem na união de musculação e corridas de fundo. É interessante relacionarmos a musculação com a corrida de fundo. Os caminhos que nos levaram a fazer esta relação foram as dúvidas e incertezas que muito são ditas a este respeito. É bastante comum ouvirmos tanto opiniões à favor de que esta atividade complementar proporciona bons alicerces para o esporte em que colocamos em evidência como também, de maneira antagônica muitos são adeptos à negação da musculação no que se refere à esta contribuir de quaisquer maneiras para a corrida de fundo.
Introdução
Corridas de fundo aliadas com um trabalho paralelo de musculação, é este justamente o centro de nossas atenções nestas páginas aqui apresentadas, como anteriormente comentado existem afirmações bastante dúbias à este respeito, não obstante devemos estruturar tudo o que diz respeito à este assunto a fim de diagnosticar futuramente um treino à um corredor de fundo com segurança e confiabilidade. É evidente que para isto devemos perpassar os detalhes que se referem às duas atividades que estão postas em questão, para isto buscaremos os recônditos de suas constituições. É se necessário, no entanto, saber-se quais são basicamente os variados tipos de treino tanto de um lado como de outro, para isto haverá de ser feita a busca de material de estudo específico, numa atitude que se passará em conjunto com este empreendimento iremos comparar tudo aquilo que fora lido com nossas experiência prática, e, através duma veemente discussão comparar os dados apresentados, já que há considerável importância em se saber o quê realmente se passa quando conciliamos estas duas distintas atividades, sobretudo pelo motivo de que discorremos sobre uma atividade de grande incidência de lesões e em sua essência de grande dificuldade por ser um esporte específico de longa duração no que se refere ao tempo. O tema se desenvolverá levando-se m consideração as respectivas subdivisões de treinos de musculação e de corrida de fundo, de modo a entendermos qual é a real situação de cada uma das atividades, posteriormente perpassaremos pela análise comparativa do treinamento de um atleta propriamente dito, a ver quais seriam ao vantagens ou desvantagens que por este podem ser adquiridas com o suposto treino complementar de musculação. Tudo isto será aliado com o respaldo do material extraído dos livros de diversos autores.
Desenvolvimento
O organismo humano é constituído de diferentes maneiras, de maneira que cada pessoa possui um corpo biologicamente e fisiologicamente diferente de outro. É bastante evidente que as diversas pessoas que praticam corrida de fundo possuem em suas constituições diferentes tipo anatômicos. [ procurar Dangelo Fathini ]
Buscamos ainda para reafirmar esta verdade fidedigna um autor que de modo bastante peculiar ainda diz que este fato é preponderante na especificação do atleta para a distância que este possui maior pré-disposição a obter bons desempenhos:
“...não existem dois seres vivos exatamente iguais. Realmente, sempre podemos constatar diferenças individuais. Estas diferenças podem ser facilmente observadas na cor dos olhos, nos cabelos ou no biótipo. Mas existem diferenças também a nível celular, bem menos notórias, porém de uma amplitude das mais vastas. São estas particularidades individuais que vão determinar se seremos velocistas, meio-fundistas ou corredores de longas distâncias.” [ Sobre Individualidade biológica – Sérgio B. Moreira e Nelson Bittencourt em Metas e Mitos pág. 68 ]
Contribuindo ainda com esta linha de pensamento, agregaremos também interessante afirmação de William D. Mcardle, Frank I. Katch e Victor L. Katch quando discorrem sobre a hereditariedade, que não deixam também de tratar-se de valores individuais:
“Um bom conhecimento da interação dos fatores hereditários ( variação na seqüência do DNA ) e do exercício é essencial para compreender as variações individuais na responsividade no treinamento assim como os benefícios previstos, relacionados à saúde, que poderão ser obtidos com uma atividade física regular. Foram formuladas com freqüência questões acerca da contribuição relativa dos dotes naturais ( Genótipo ) para a função fisiológica e o desempenho nos exercícios ( Fenótipo ). Por exemplo, até que ponto a hereditariedade determina as capacidades aeróbicas extremamente altas dos atletas de endurance?... Os pesquisadores focalizam de fato a contribuição da genética para as diferenças individuais na capacidade fisiológica e metabólica.” [ sobre hereditariedade pág. 195, Fisiologia do exercício ]
Podemos ainda fazer uma recapitulação de conceitos básicos da genética supracitados que têm a devida e supra importância no assunto que estamos aqui retratando:
“Genótipo: Refere-se à constituição genética de um indivíduo, isto é, aos genes que ele possui em suas células e que foram herdados de seus pais. O termo usado é tanto para indicar um gene específico como um conjunto de genes. Podemos falar do genótipo total de uma pessoa ou de seu genótipo quanto a cor dos olhos.”
“Fenótipo: É um termo empregado para designar as características manifestadas por um indivíduo, sejam lãs morfológicas, fisiológicas ou comportamentais. Alguns destes traços como por exemplo a cor de uma flor, a cor dos olhos ou a textura dos cabelos são percebidos diretamente por nossos sentidos. Outras características são relevadas apenas mediante testes especiais, como o tipo sanguíneo de uma pessoa, seu quociente respiratório, a seqüência de aminoácidos de uma de suas proteínas... O fenótipo é determinado pelo genótipo. Entretanto, certos traços geneticamente condicionados podem ser alterados por fatores ambientais. Por exemplo: a pele de uma pessoa escurece quando exposta ao sol. Dependendo do genótipo que ela possui, a pele pode escurecer mais ou menos. O fenótipo, neste caso e em muitos outros, resulta da interação entre o genótipo e o ambiente”
Esta variação está implícita na estrutura do DNA, é bastante interessante notarmos que os autores ultimamente citados valorizam de tal maneira estas diferenças que chegam a disseca-las em fisiológicas e metabólicas, pois não somente o corpo é diferente como seu funcionamento varia de maneira que agora vemos que é bastante condizente pensarmos que sendo cada indivíduo diferente em sua constituição, pode-se ver que cada um possui genótipos específicos quanto às mais variadas características do organismo, sobretudo em nossos estudos deve ser muito bem elucidado o fato de que há genes específicos que indicam a quantidade de fibras musculares esqueléticas de tipo II e fibras musculares esqueléticas de tipo I, o que é respectivamente um fator preponderante no modo como iremos trabalhar com o corredor dentro da sala de musculação. ( Particularmente já tive a experiência de ver corredores de 100 metros obtendo resultados apreciáveis em corridas de maratona, isto se deve justamente ao fato de que seus treinos não devem ser exatamente iguais aos corredores que têm uma preponderância de fibras musculares esqueléticas de tipo I ( contração lenta ). É bastante claro também que através do treino propriamente dito ocorrem mudanças como as adaptações fisiológicas como por exemplo o aumento da capilarização dos diferentes músculos do organismo e aumento da oxigenação, não obstante a pergunta que estamos propostos a incitar é a seguinte: Até que ponto podem ocorrer estas mudanças? Qual é o limite imposto pelos diversos genótipos? É como no caso da pele que escurece ao ser banhada pelo sol: poderíamos nos perguntar até que ponto um corredor muda a propor
Cão de percentual de suas fibras musculares esqueléticas de tipo I com relação às de tipo II, através do treino, pois está dito que os fatores externos influenciam no fenótipo, até um ponto limitado é claro. Não podemos com isto prescrever um treino fidedigno e igual à todos os que correm maratonas, já que é evidente que através de toda esta discussão percebe-se que cada corredor, por toda a sua individualidade deve também possuir tipos de treinos específicos para sua respectiva condição biológica. A discussão recai portanto em quais os tipos e distinções de treinos na corrida e na musculação para saber qual o tipo de variação ideal a ser feito. Atenção à seguinte afirmação:
“...é preciso adaptar o método ao atleta e não o atleta ao método.” [ Sobre o treinamento – Sérgio B. Moreira e Nelson Bittencourt em Metas e Mitos pág. 68 ]
Esta frase conclui de maneira bastante contundente o fato de que sendo cada um, um organismo biologicamente diferente dever-se-á ser ministrado um treinamento adaptado, recalcitramos todavia a importância da palavra empregada na frase: ADAPTAR, adaptar requer conseqüentemente transformar, mudar para que seja adequado. Sendo assim, com esta mudança, o treino já não é mais o mesmo, muda conforme quem o faz, por isto dizemos que não há uma fórmula específica de treino para corridas de fundo que seja convalidada para todos, o que se faz como verdadeiro é uma gama mensurável de distintos treinos que podem ser passados aos diferentes tipos de indivídios. É claro porém que em se falando de corridas de fundo encontramos todas aquelas que se prostram na mensura de 5.000 metros ou mais, e que, um treino para um corredor de 5.000 não é exatamente o mesmo que para um corredor de 42.000 metros, contudo para melhor delimitarmos os estudos é-se proclamado que a distância específica que é colocada em questão é especificadamente a da maratona, que compreende respectivamente em seus 42.195 metros, entretanto é imprescindível que não olvidemos que o treinamento de um maratonista na musculação terá como parâmetros não somente a competição em si, como também de toda uma série de treinamentos específicos que ele faz no esporte propriamente dito.
É se dito que RML aumenta força, e que esta força é, por força das evidências, importante para o intervall trainning. Nelson Barros e Ricieri Dezem nos dizem o seguinte à respeito da força:
“Esta qualidade está diretamente ligada à musculatura e sua correlação funcional com os estímulos nervosos. Muitas são as subdivisões da condição de força...”
Como se nota há variados tipos de força, estes autores especificam três distintos tipos:
Força pura ou máxima
Resistência de força
Força veloz ou rápida
O autor evidentemente indica força veloz ou rápida como o que designamos força explosiva, imprescindível para a melhora da performance num intervall trainning, que consiste respectivamente em tiros de curta distância com intervalos ativos delimitados por tempo ou distância ( Ex. 10 tiros de 400 mts. com intervalo de 400 mts. Indicado em treinos como: 10X400 intervall. 400 )
Este define como o que diz ser força veloz:
“É a condição de se vencer, uma vez ou pouco mais, uma oposição pequena, média ou sub-máxima, em ritmo veloz. Interliga-se também à condição de força pura, além do que, depende fundamentalmente da capacidade para maior ou menor velocidade dos estímulos nervosos que atuam sobre a musculatura. A velocidade na aplicação da força, é proporcional às condições do praticante e ao quanto a oposição é menor que a máxima possível para o mesmo.”
Levando em consideração de que estamos imersos no tema da corrida de longa distância, mais especificadamente a maratona colocamos aqui como principal fator o de que no caso da força que um atleta trabalha durante a competição em si é uma força veloz que atua contra uma oposição pequena, esta oposição se trata justamente do próprio peso de seu corpo, e na atuação da musculatura de suas pernas, aliados estes fatos com a velocidade, esta que de maneira bastante evidente é bastante inferior quando comparada com a de um corredor de 1500 metros ou de 100 metros. Vence oposição pequena quando corre a maratona, julgo importante recalcitrara sobre o fato de que, conforme já citado, um maratonista possui uma gama bastante variada de treino, e conforme seu treino deverá na musculação trabalhar de distintas maneiras. A força veloz será portanto trabalhada da maneira à vencer oposições pequenas, médias e sub-máxima. Tanto na sala de musculação quanto em seu treino de pista, trilha ou rua, pois temos como corridas rasas as que vão desde 100 à 400 metros, as de meio fundo encontram-se nos parâmetros de 400 à 5000. Estas últimas distâncias citadas são recursos utilizados pelo fundistas como alicerces de seu treino longo, longo este que se trata da própria representação da maratona. Não fora até agora citado, mas para que seja tudo melhor exemplificado é verossímil que há treinos em que o maratonista fará tiros não somente de 400 mts. mas de 1000 metros, o que constitui como meio fundo, e trabalhando correlativamente o que está posto como força veloz vencendo oposição média, assim como os treinos de tiros de 400 mts. representam vencer oposições sub-máximas.
É bastante viável pensarmos qual seria a relação desta mescla de treinos que constitui o treino de fundo, para tal citaremos aqui alguns resultados obtidos por Steven J. Fleck e William J. Kraemer quando discorrem sobre o treinamento simultâneo de força muscular e endurançe:
I. “A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurence de alta intensidade”
II. “A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e endurence”
III. “O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela execução simultânea de treinamento de força e endurence”
IV. “A endurence não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo de força e endurence” [ págs. 72, 73 ]
É evidente que há certa contraposição entre os tipos de treino de endurence e força. Num primeiro momento diríamos que o objetivo de um corredor de longas distâncias é adquirir endurence, já que sua prova exige esta característica, é porém errado, segundo nossa concepção, valorar tão somente este tipo de treino, pois ocorre que para cada fase do treinamento do maratonista haverá uma característica específica a ser enfatizada na musculação. Nota-se que tanto a força como a resistência são importantes na fase de treino de um maratonista, sabe-se inclusive de corredores profissionais que durante a própria competição utilizaram-se da estratégia de imporem-se na prova como se estivessem executando um intervall trainning fortíssimo, vencendo assim à uma oposição média e outra pequena, com tempo para descansar enquanto o outro atleta ficara para trás, conforme já visto no conceito de força. A importância que é dada à velocidade rápida no treino para corridas de fundo é bastante perceptível quando somos convidados à ler as palavras de David L. Costill ( Fisiologista ):
“Até mesmo corredores de longas distâncias precisam de treinamento de velocidade. Alguns treinadores negam isto, mas as pesquisas mostram que somente durante uma corrida rápida é que são postas em ação todas as fibras musculares utilizadas em competição. Correr depressa também aumenta a eficiência biomecânica” [ Guia completo de corrida, James F. Fix pág 323 ]
Há ainda a ressalva queacaba de emergir através dos estudos de Costill, que devidamente além do trabalho de intervall trainning e a ponte que o liga ao treino de força explosiva na musculação melhorar a performance por recrutar uma maior quantidades de fibras musculares através da placa motora há o fato de que melhoram a biomecâncica do movimento, é fato bastante importante a musculação para com o movimento técnico na corrida, pois esta fortalece grupos musculares necessários para a corrida e principalmente para os treinamentos de técnica de corrida como por exemplo as movimentações de educativos que serão citadas à seguir:
1) Dribling – Progressão com passos bem curtos, onde o atletsa eleva-se na ponta dos pés e as mesmas, a cada pequeno passo, permanecem muito próximas do solo. O tronco deve permanecer ereto com um bom adiantamnto do quadril. Os braços executam movimentos normais de corrida, na proporção do ritmo e amplitude do trabalho das pernas. Este trabalho localiza-se mais especificadamente nas articulações do tornozelo.
2) Skiping – Progressão em forma especial de corrida, onde se salienta a elevação dos joelhos além do normal. Os passos ficam naturalmente mais curtos. O tronco permanece ereto com um bom adiantamento do quadril. Os braços executam movimento amplo de acordo com a orientação dos joelhos, também são orientados mais para acima.
3) Anferzen – Progressão em corrida com elevação dos calcanhares até o ponto de tocarem a região glútea. O tronco inclina-se mais par frente e o trabalho dos braços é feito com maior amplitude.
4) Hopserlauf – Progressão em saltos sucessivos com duplo apoio da perna de impulso e elevação pronunciada da perna de chute. Estes saltos são mais orientados para cima do que para frente. Assim, o trabalho dos braços, também orienta-se para cima e deve ter a mesma acentuação rítmica das pernas. Quando o joelho eleva-se mantêm-se assim de forma prolongada, para melhor definir a elevação do salto, o braço contrário também se eleva à frente.
5) Corridas de aceleração – Esta aceleração varia quanto à sua intensidade de 50 à 100%
[ Descrições extraídas de: O atletismo, Nelson Barros, Ricieri Dezem ]
É bastante certo sabermos de maneira global por quais nuanças é constituído o treinamento da corrida de fundo, isto me parece particularmente bastante lógico, pois não poderíamos realmente saber como trabalhar na musculação se não soubéssemos realmente quais os objetivos. Inicialmente discorremos sobre os diversos tipos de treinos para a maratona, chegando à definição de exatos três treinos ( Intervall trainning / Longo / Fartlek ), agora vemos que o treino em sua totalidade é dotado de detalhes importantíssimos como o supracitado treino técnico, de movimentações específicas, que pode e deve ser aliado com exercícios de pliométricos ( Saltitamentos, polichinelos, com cordas ou implementos... ). Assim, inserimos qual a real noção do treinamento de um corredor de fundo, não é portanto algo que se restringe ao treinamento propriamente dito, mas que extrapola à outras movimentações que indiretamente irão contribuir para o ato da corrida. Podemos especificar inclusive quais os exercícios mais indicados na musculação para cada tipo de educativo utilizando a simples regra de qual músculo está mais ativo nos principais movimentos de cada educativo, para tal há uma análise biomecânica do movimento:
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( * Articulação do quadril pág. 136, livro base: Sinesiologia e anatomia aplicada, Philip J. Rasch )
(** Exercícios extraídos do Guia dos movimentos de musculação, Frédéric Devavier )
(*** Consulta em: Provas de função muscular, Helen J. Hislop & Jacqueline Montgomery )
A tabela acima apresentada é notoriamente suscinta e bastante simplificada, supostamente não se constitui como procedimento de treino mas sim como um aclaramento da atuação dos principais músculos nos diferentes educativos de corrida de modo a informar o técnico ou corredor qual o real motivo de executar-se determinado exercício de musculação. É entretanto sumamente importante recalcitrarmos que há também uma grande importância no músculo abdominal
Estruturamos o treino de musculação baseados na experiência de treinamento do atleta Pompeo Marques Bonini, prescrito pelo técnico Luís Eduardo Tavares para a “XIX Maratona de Porto Alegre” efetuada dia 05/Maio/2002, na qual obteve o resultado de 3 horas e 10 minutos, é fato que este resultado não se aproxima daqueles obtidos pela elite que faz tempos em torno de 2 horas e 20 minutos, entretanto é interessante notar o quão importante foi neste caso o treino adjascente de musculação.
Tabela de treinamento de corrida propriamente dita:
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Treinamento complementar com trabalhos de musculação:
O treinamento que será apresentado foi composto de diversas fases, cada qual dando uma ênfase às exigências que a corrida requer, as fases de treino descritas são as seguintes:
1A FASE DE TREINAMENTO
( ADAPTAÇÃO )
2A FASE DE TREINAMENTO
( FORÇA EXPLOSIVA / VELOZ OU RÁPIDA )
3O FASE DE TREINAMENTO
( ENDURENCE )
PERÍODO DE SUPERCOMPENSAÇÃO
1a Fase de treinamento ( adaptação ): Inicialmente fora ministrado um treinamento geral como adaptação, com aparelhos diversos abrangendo tanto membros superiores como membros inferiores e tronco, com a predominância de 3 séries de 15, tão somente para fazer a adaptação ao movimento já que consideramos que o corredor já possuía uma estrutura muscular consideravelmente trabalhada. A musculação, para que seja efetivamente trabalhada deve começar em torno de três semanas antes do trabalho de corrida propriamente dito, para que o período de base esteja consumado no exato momento em que se inicia o treino de corridas propriamente ditas, e seja alterado dando-se ênfase à outros tipos de treinamento que não são adaptação, mas endurece ou força explosiva.
2a Fase de treinamento ( Força explosiva / Veloz ou rápida ): O treinamento de força explosiva teve como ênfase os aparelhos de cadeira extensora, mesa flexora, somente será executado após ao período inicial de adaptação, os movimentos devem ser de moderados à rápidos justamente no intuito do corredor se adaptar aos movimentos e intensidades que são exigidos durante o intervall trainning, o número de repetições utilizado foi o mesmo utilizado num treino de pirâmide crescente em que o número de repetições diminui, enquanto que a carga aumenta de maneira progressiva, no entanto é este um treino de pirâmide adaptado à corrida intervalada, de modo que há uma ressalva: existe uma estagnação inicial nos números de repetições das primeiras 6 séries, é bastante evidente que se o número de repetições se estabiliza nesta primeira metade a carga igualmente será a mesma. No total são 12 séries no aparelho de mesa flexora, já que como anteriormente citado há uma ênfase em trabalhos com a mesa flexora.
3o Fase de treinamento ( Endurence ): Se aproximando mais da competição o corredor deve diminuir a carga nos aparelhos e aumentar o número de repetições, fazendo um trabalho de endurence, os aparelho em que será dada maior ênfase irá depender única e exclusivamente da prova em questão, pois caso seja uma maratona com muitas subidas ele deverá fazer um trabalho bastante centrado na cadeira extensora já que esta trabalha o quadríceps mais intensamente que o leg press, sendo por isto considerado como um exercício mais específico para quadríceps, pois o leg press dependendo da maneira como for executado o exercício pode perder a porcentagem de dispêndio de força do quadríceps fazendo com que os músculos posteriores da coxa e o glúteos também trabalhem, do contrário, se a maratona tiver uma altimetria de características planas a ênfase deve ser na mesa flexora e leg press. Nesta fase de treino é bastante interessante trazer à tona trabalhos de agachamento antero-posterior no aparelho “Smith”, já que este trabalha os músculos sinergistas responsáveis pelo equilíbrio, aproximando-se assim à realidade da corrida.
Período de supercompensação: Durante a semana que antecede a prova ocorre o momento de supercompensação, é um momento em que o corredor não pratica musculação e diminui a metragem de treino na corrida propriamente dita. A função deste período de menos quantidade de treino é fazer com que o organismo se recupere de tal maneira à estar mais preparado às intempéries da competição.
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Conclusão
Toda construção quando não provida de alicerce está fadada à rachaduras e problemas dos mais diversos, assim como isto se sucede nosso corpo se fortalece de uma maneira bastante plausível quando aliado à trabalhos os quais aqui estão especificados. Nota-se a grande quantidade de corredores fundistas que desconhece a importância de um trabalho de base em uma sala de musculação, com isto criam-se muitas afirmações imprecisas que logo se transformam em idéias erradas tais como a de que a musculação não é boa por deixar o corredor “travado e pesado”, através destas gírias populares difunde-se uma idéia errônea que incute na ideologia de treinamento menos um fator de grande valia que compreende respectivamente a atividade da musculação. É justo dizer que isto tudo se passa tão somente devido ao desconhecimento, ou mesmo aos “achometros” dos mais diversos, para que não se estagnem os corredores nesta situação de alienação mental estamos nós profissionais e estudantes da motricidade humana com o fim de descobrir, saber e explicar os fenômenos mais variados de treinamento, trazendo uma luz aonde havia escuridão e desvendando o que há muito tempo já ali estava, mas que por um serviço da obscuridade não era visto e por isto inutilizado.
Bibliografia
Introdução à metodologia científica, Cleverson Bastos e Vicente Keller
Metodologia científica, A. L. Cervo e P. ª Bervian
Fisiologia do exercício, William D. Mcardle, Frank I. Katch e Victor L. Katch
Fundamentos da genética
Fundamentos do treinamento de força muscular, Steven J. Fleck e William J. Kraemer
Sinesiologia e anatomia aplicada, Philip J. Rasch
Provas de função muscular, Helen J. Hislop & Jacqueline Montgomery
Guia dos movimentos de musculação, Frédéric Devavier
Metas e Mitos, Sérgio B. Moreira e Nelson Bittencourt
O atletismo, Nelson Barros, Ricieri Dezem
Guia completo de corrida, James F. Fix
